Апатия и нет сил

Сначала тело, потом характер

При затянувшейся усталости первое разумное действие — не «взять себя в руки», а проверить здоровье. За апатией и отсутствием сил довольно часто стоит состояние, которое лечится: сниженная функция щитовидной железы, анемия и дефицит железа, дефицит витамина D или B12, повышенный сахар, апноэ во сне, гормональная перестройка, побочное действие лекарств.

К терапевту стоит прийти с конкретным разговором, а не с «доктор, я устала»: сколько это длится, как изменился сон, есть ли одышка при привычной нагрузке, изменился ли вес, есть ли храп и остановки дыхания во сне, какие лекарства принимаете.

Обследование и назначения — решение врача. А то, что описано ниже, работает в любом случае и не заменяет консультацию.

Сон — фундамент

Энергия, настроение и терпение к людям держатся на сне: регулярном и достаточно глубоком. Взрослому обычно нужно семь–девять часов, и потребность у всех разная.

• Одно и то же время подъёма — даже после плохой ночи.
• Кофеин — до обеда: выпитая днём чашка портит ночной сон.
• Алкоголь не помогает спать: он ускоряет засыпание и разрушает вторую половину ночи.
• Темнота и прохлада, телефон вне кровати.
• Долг по сну не отдаётся за одну ночь.

Свет, движение и еда

Внутренние часы настраиваются светом: яркий утром, тусклый вечером. Пятнадцать минут на улице в первый час после подъёма дают больше, чем самая яркая комната.

С движением всё нелогично: когда нет сил, хочется лежать, но неподвижность усиливает усталость. Начать можно с прогулки двадцать–тридцать минут и правила пяти минут: «пять минут, дальше как пойдёт».

Еда влияет на энергию через ровный уровень сахара: завтрак с белком, регулярные приёмы пищи, вода, меньше алкоголя и «энергетиков». Витамины работают только при подтверждённом дефиците — сначала анализ, потом назначение.

Стресс, который не заканчивается

Острый стресс не разрушает: сдали экзамен, разобрались с аварией — тело успокоилось. Разрушает стресс, который не заканчивается: годами тянущаяся ответственность за всех, работа без права на ошибку, болезнь близкого, конфликт, из которого нельзя выйти.

В таком режиме усталость становится фоном, из которого не выйти выходными. Помогает не «собраться», а снизить нагрузку: убрать хотя бы одну постоянную обязанность, попросить помощь, вернуть себе сон.

Когда нужна помощь специалиста

Если состояние длится месяцами, ничего не радует, появились мысли о бессмысленности жизни или самоповреждение — это разговор с врачом и психологом, и лучше не откладывать.

Если сил нет настолько, что вы не встаёте и не справляетесь с бытом, — тоже к специалисту, а не к очередному курсу «мотивации».